O exceso de depósitos no corpo é un problema para moitas persoas. Non obstante, para conseguir unha figura tonificada, cómpre planificar adecuadamente un adestramento deseñado para a perda de peso máxima. Debes escoller un paquete de exercicios efectivo que inclúa os mellores exercicios para perder peso e queimar graxa na casa. Ao combinar o aumento diario de cargas cunha nutrición adecuada, podes conseguir resultados sorprendentes.
Adestramentos de queima de graxa
A mellor forma de reducir a graxa corporal é combinar adestramento de forza e cardio. Estes exercicios de perda de peso axudan a construír masa muscular, aumentan a resistencia física e o ton. O principal é distribuír uniformemente a carga en todos os grupos musculares para obter unha fermosa figura nun tempo relativamente curto. Que adestramentos queiman graxa máis rápido?
- aeróbico;
- Enerxía;
- Intervalo;
- Ximnasia.
rendemento
A musculación adoita asociarse co exercicio no ximnasio, pero tamén podes facelo na casa. Os exercicios de forza para a queima de graxa rápida son axeitados tanto para mulleres como para homes, pero as cargas deben ser diferentes. As nenas deben levar pesas de entre 1 e 1, 5 kg, e os homes, dependendo da forma física. Se o adestramento se realiza na casa e o deportista non dispón de accesorios axeitados, pódese utilizar medios improvisados (recipientes de auga, paus longos, etc. ). Os exercicios que consumen máis enerxía para queimar graxa:
- Preme. Déitese de costas (sobre unha alfombra ou un banco) e colle unha barra. Levántao por enriba do nivel do plexo solar e báixao. Realiza 4 series de 8 repeticións (60 segundos de descanso).
- agachadas. Colle pesas e agacha con elas. Separe as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros. Fai 3 series de 9 cun descanso de 75 segundos.
- Estocadas con mancuernas. Duración: 4 series de 6 repeticións por perna.
Aeróbico
As cargas de cardio axudarache a desfacerte rapidamente do exceso de peso e fortalecerá o músculo cardíaco. Escollendo os exercicios máis eficaces para a perda de peso e a queima de graxa, a nena terá unha figura delgada en pouco tempo. Que exercicios aeróbicos se consideran os máis eficaces:
- correr;
- Bicicleta;
- camiñada a paso rápido;
- Saltar á corda;
- Saltar;
- cursos de fitness no salón;
- baile.
Exercicios de queima de graxa
Conseguir unha figura delgada apoiará un maior adestramento destinado a romper o tecido adiposo. O principal é escoller os exercicios máis intensivos en enerxía para obter o efecto desexado despois dun mes de adestramento na casa. Que cargas se deben realizar:
- levantando as pernas. O exercicio axuda a tonificar as cadeiras, as nádegas e os abdominales. Debería deitarse de costas e levantar as pernas perpendiculares ao chan e mantelas xuntas. Fai un movemento circular e despois baixa. Realiza cada movemento suavemente 10 veces para sentir a tensión muscular.
- Difracción. Déitese boca arriba, estira os brazos cara adiante. Simultaneamente, levante as pernas e os brazos do chan, equilibrando os abdominales. A parte inferior das costas está dobrada neste punto. Manteña uns segundos e despois relaxa. fai 12 veces.
- Plancha. Este é o mellor exercicio para queimar graxa e fortalecer os músculos dos brazos, cintura escapular, abdome e cadeiras. Tes que estar sobre os cóbados e só confiar nos dedos dos pés. Manteña a posición durante 10-12 segundos. Relaxa. Repita 8 veces.
Nadar
A piscina é un gran lugar para perder peso. A natación fortalece a saúde, queima calorías, promove a normalización do metabolismo, tonifica todos os músculos (sen estrés nas articulacións). Por que este proceso pode substituír a formación? A auga é moitas veces máis densa que o aire e, polo tanto, crea unha resistencia adicional para os músculos das coxas, brazos, nádegas e estómago. Como resultado, unha persoa obtén unha carga de enerxía, perde calorías e constrúe músculo. A maioría dos exercicios de queima de graxa na piscina:
- Adestramento por intervalos. Debes nadar a toda velocidade durante polo menos 5 minutos e despois descansar durante 2-3 minutos. Repita varias veces. Podes cambiar o estilo de natación.
- Levantar unha perna. Inclínate cara atrás contra o lado da pelve (preto) e agárraa coas mans. Levante as pernas 90 graos e manteñaas durante uns segundos. Fai 8-12 veces.
Saltar
Os estudos demostran que estes exercicios de perda de peso aumentan a densidade ósea, evitan o risco de lesións e melloran a forza e flexibilidade das articulacións. A pliometría (adestramento de salto) é a práctica de movementos que estiran o músculo da perna antes de que se contraiga. Grazas ao exercicio aeróbico intenso, o exceso de peso desaparece moi rapidamente. Os mellores exercicios para queimar graxa:
- Pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros, xeonllos lixeiramente flexionados, brazos tirados cara atrás (preparados para saltar). Debes saltar o máis alto posible, levantando os brazos verticalmente. Empurra o peito cara adiante. Aterra suavemente de xeonllos dobrados. Fai 10 repeticións.
- Saltar ás escaleiras. Podes usar unha escaleira na entrada, un chanzo ou unha caixa duradeira. Debes poñer o pé dereito no chanzo. Despois cambia de perna constantemente no salto sen perder velocidade. Duración: 2 minutos.
- Corda. Salta durante 6-8 minutos. Fai un descanso de 3 minutos e repite o proceso.
agachadas
Estes exercicios axudarán a bombear o cu, facer que as cadeiras e as nádegas sexan elásticas. Para perder peso e manter formas atractivas, debes forzar o corpo polo menos 3-4 veces por semana. A continuación móstranse os mellores adestramentos para queimar graxa con squats:
- Exercicios con pesas. Debes estender as pernas máis anchas que a cintura escapular e agacharte, estirando as nádegas cara atrás o máis lonxe posible. Repita 12-16 veces.
- Estocadas cruzadas. Párese alto e apóiase na perna esquerda. Cadeiras e xeonllos lixeiramente flexionados. Leve a perna dereita moi cara á esquerda para que forme unha cruz coa perna esquerda, senta. cambiar de perna. camiña 1 minuto.
burpee
Este exercicio combina sentadillas, flexións e saltos altos realizados a un ritmo rápido. Os burpees adestran todos os grupos musculares, o que fai que o proceso de perda de peso sexa moi eficaz. Como vai? Hai varias opcións para burpees de diferente complexidade:
- O exercicio clásico realízase do seguinte xeito: unha persoa fai flexións, despois coloca os pés preto das mans, empurra o chan e salta.
- Os principiantes saltan flexións ou saltos.
- Os atletas avanzados poden engadir obstáculos (saltar cara adiante ou de lado), coller pesas.
- Para conseguir o efecto desexado, fai polo menos 6 veces.